Erika Humeníková – cvičenie v tehotenstve

18. novembra 2017 / Motivácia
Erika Humeníková – cvičenie v tehotenstve

S tehotenstvom je spojených mnoho mýtov. Niektoré mamičky s cvičením počas gravidity nezačnú, pretože si myslia, že môže ublížiť dieťatku. Naopak, iné s cvičením skončia v momente, ako sa dozvedia šťastnú správu o budúcom potomkovi. Ide však o mýty, ktoré nie sú založené na realite. V skutočnosti je vhodne zvolený tréningový plán pre mamičku i dieťatko prínosom.

Je teda zdravé začať cvičiť v tehotenstve? Myslím si, že je vhodné počkať prvý trimester a mať od lekára potvrdené, že je všetko v poriadku. Ženám, ktoré pred tehotenstvom necvičili, odporúčam pohyb napríklad vo forme prechádzky. Nie je vhodné, aby ženy, ktoré nikdy necvičili v posilňovni, s týmto typom pohybu začali. Taktiež je potrebné vyhnúť sa cvičeniam, pri ktorých dochádza k veľkým otrasom (trampolíny a iné cvičenia s poskokmi). Nevyhnutné je počúvať svoje telo. Ak žena cíti bolesť, nepríjemné ťahanie a podobne, s danou činnosťou treba prestať. Pri výbere vhodnej fyzickej aktivity treba zohľadniť individualitu každej ženy, jej aktuálny zdravotný stav, ako aj fyzické i psychické možnosti. Počas gravidity sa uvoľňuje hormón, ktorý pomáha uvoľňovať šľachy a kĺby, takže tehotná žena je zraniteľnejšia, pokiaľ ide o možné pády a vykĺbenia. Zvýšenú pozornosť v období tehotenstva je treba venovať posilňovaniu medzilopatkových svalov a chrbta. Rastúce bruško vyvíja stále väčší tlak na chrbticu a chrbát a pokiaľ nie sú spevnené, bolia. Počas tehotenstva dochádza ku veľkým psychickým, fyzickým a hormonálnym zmenám. Hoci cvičenie v tehotenstve nepredstavuje príležitosť pre budovanie fyzickej kondície, tvrdej práci na ideálnej postave, je však dokonalou príležitosťou k zachovaniu telesnej zdatnosti. Cvičenie pozitívne vplýva v priebehu celého tehotenstva, pri pôrode a aj po ňom. Pravidelným cvičením aj počas tehotenstva sa mamička po pôrode dostane rýchlejšie aj do formy.

       Erika Humeníková pravidelne trénovala pod mojim vedením aj počas celého tehotenstva 2 krát týždenne

Na čo treba dbať pri cvičení:

  • Nezabudnite na dostatočný príjem tekutín.
  • Necvičte na prázdny žalúdok, avšak ani skôr ako hodinu po jedle.
  • Vyberte si pohodlnú obuv a oblečenie.
  • Ukazovateľom správnej miery zaťaženia je, že tehotná by mala kedykoľvek počas cvičenia byť schopná rozprávať (takzvaný „talk” test).
  • Cvičenie by malo byť plánované a prebiehať pravidelne, najlepšie trikrát týždenne.
  • V miestnosti, kde sa cvičí, by mala byť primeraná teplota a vlhkosť.
  • Telesná teplota cvičiacej tehotnej by nemala dlhodobo presiahnuť 38 °C.
  • Tepová frekvencia by nemala presiahnuť 140 úderov za minútu.
  • Polohy počas cvičenia je potrebné meniť pomaly, aby nedošlo k ortostatickému kolapsu.
  • Zvlášť pozor treba dávať na úrazy, v tehotenstve hrozia vo zvýšenej miere pre uvoľnené väzy v dôsledku hormonálnych zmien.
  • Pri pociťovaní bolesti alebo akékoľvek nepohodlia je potrebné prestať cvičiť. Ak bolesť pretrváva, je potrebné vyhľadať lekára.
  • Únava, pocit na vracanie, ťažoby, bolesť hlavy, závraty, nevoľnosť, prerušované dýchanie alebo nadmerné potenie signalizujú, že treba hneď ukončiť cvičenie. Pri pretrvávaní príznakov je potrebné vyhľadať lekára.
  • K vedeniu tréningov je vhodné vyhľadať odborníka, osobného trénera.

Fyzické aktivity by mali vylúčiť ženy:

  • ktoré trpia napríklad na závažné ochorenia obličiek, pľúc, pečene, žlčníka, srdcovo-cievne ochorenia, cukrovku, hypertenziu.
  • u ktorých sa objavilo krvácanie či predčasné kontrakcie, u ktorých hrozí riziko potratu, predčasného pôrodu a podobne.
  • o tom, či cvičiť, alebo nie, je nutné vopred poradiť sa so svojím gynekológom.

Tréning by mal mať nasledujúcu formu: Približne 10 minút zahriatia chôdzou na bežiacom páse alebo jazdou na stacionárnom bicykli. Následne 30 minút posilňovania na posilňovacích strojoch s činkami, s vlastnou váhou tela, alebo na fitlopte. Je vhodné voliť vhodné cviky s primeranou, ľahšou záťažou v 3 až 4 sériách, s 15 až 18 opakovaniami. Tréning je najvhodnejšie zakončiť 10 minútami strečingu, prípadne chôdzou na bežiacom páse alebo jazdou na stacionárnom bicykli.

 

 

Pridal
Autor sa venuje zdravému životnému štýlu, naturálnej kulturistike, je autorom viacerých úspešných projektov a pravidelným kulinárom - experimentátorom.

Leave a Comment

*Required fields Please validate the required fields

*

*

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.